Ernährung in den Wechseljahren
Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren beeinflussen Stoffwechsel, Gewicht und Gesundheit.
In diesem Artikel erfährst du, was bei der Ernährung in dieser Lebensphase besonders zu beachten ist, um Beschwerden vorzubeugen, den Körper optimal zu versorgen und langfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben.
Was sich in den Wechseljahren verändert
Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase, in der die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron deutlich sinkt. Diese hormonelle Umstellung beeinflusst Stoffwechsel, Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System, Haut und Psyche.
Häufig kommt es zu einer
- Verlangsamung des Stoffwechsels,
- einem Abbau von Muskelmasse und
- einer verstärkten Fetteinlagerung im Bauchbereich.
Zudem steigt das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Blutzuckerschwankungen und Veränderungen im Fettstoffwechsel sind typische Begleiterscheinungen.
Warum die richtige Ernährung jetzt so wichtig ist
Mit dem sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren verändert sich der Energiebedarf des Körpers. Wenn du deine Essgewohnheiten nicht anpasst, riskiert du eine schleichende Gewichtszunahme und Nährstoffdefizite.
Eine gezielte Ernährung kann helfen,
- den Stoffwechsel zu stabilisieren,
- Muskel- und Knochensubstanz zu erhalten,
- das Herz-Kreislauf-System zu schützen und
- Beschwerden wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen zu reduzieren.
Kohlenhydrate – Qualität ist entscheidend
Kohlenhydrate bleiben wichtige Energielieferanten, sollten jedoch vor allem in Form komplexer Quellen verzehrt werden.
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Quinoa, grünes Blattgemüse, Salate, Süßkartoffeln und Obst sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und längere Sättigung. Vorsicht bei Obst: viele Obstsorten lassen den Blutzucker stark ansteigen, am Besten eignen sich Beeren wie Him-, Brom- oder Blaubeeren.
Stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte oder zuckerhaltige Snacks fördern Blutzuckerschwankungen, Heißhunger und Fettansammlung und sollte daher vermieden werden.
Eiweiß – Basis für Muskelerhalt und Stoffwechsel
Der Erhalt der Muskelmasse ist jetzt entscheidend, da Muskeln nicht nur für Kraft, sondern auch für einen höheren Grundumsatz sorgen und so mehr Energie (Kalorien) verbrennen.
Frauen in den Wechseljahren profitieren von einer regelmäßigen Eiweißzufuhr, am Besten regelmäßig zu jeder Mahlzeit, da der Körper Eiweiß nicht speichern kann.
Geeignete Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse.
Fette – unverzichtbar für Hormone und Herz
Gesunde Fette sind wichtig für Hormonbildung, Zellgesundheit und Herz-Kreislauf-System. Besonders empfehlenswert sind Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Makrele, Hering, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.
Gesättigte Fette sollten nur in moderaten Mengen verzehrt werden. Sie kommen vor allem in fettreichem Fleisch, Wurstwaren, Butter, Sahne, Käse mit hohem Fettgehalt, Kokosöl und Palmöl vor.
Transfette hingegen sollten möglichst komplett gemieden werden, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen können. Sie finden sich vor allem in industriell hergestellten Backwaren, frittierten Fast-Food-Produkten, gehärteten Pflanzenfetten und Margarinen minderer Qualität.
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Mahlzeitenzusammensetzung – die richtige Balance
Eine optimale Mahlzeit enthält Eiweiß, gesunde Fette, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und reichlich Gemüse.
So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, die Sättigung langanhaltend und der Körper erhält alle wichtigen Makronährstoffe.
Beispiel: Gegrillter Lachs mit Quinoa und Brokkoli, Salat mit Olivenöl
Neben der Makronährstoffverteilung spielen auch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe eine entscheidende Rolle. Sie unterstützen gezielt Knochen, Muskeln, Herz und Immunsystem – und sind damit in den Wechseljahren unverzichtbar.
Wichtige Mikronährstoffe in den Wechseljahren
Mit der hormonellen Umstellung steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, um Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Energiestoffwechsel optimal zu unterstützen.
Eine gezielte Versorgung kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und Beschwerden zu lindern.
Zu den wichtigsten Nährstoffen in den Wechseljahren zählen:
- Vitamin D und K: für Knochenstabilität
- Magnesium: für Muskelfunktion, Nerven und Stressabbau
- B-Vitamine: für Energiestoffwechsel, Nervenfunktion und Herzgesundheit
- Phytoöstrogene aus Soja, Leinsamen, Kichererbsen: können sanft an Östrogenrezeptoren wirken
Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung deckt den Bedarf in der Regel gut ab. Bei diagnostizierten Mängeln oder in Zeiten einer erhöhten Stressbelastung kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein.
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Fazit
Die richtige Ernährung in den Wechseljahren ist ein wirksames Mittel, um Stoffwechsel, Gewicht und Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Wenn du bewusst auf die Qualität der Kohlenhydrate, eine ausreichende Eiweißzufuhr, gesunde Fette und essentielle Mikronährstoffe achtest, kannst du Beschwerden in den Wechseljahren vorbeugen, deine Leistungsfähigkeit erhalten und deinen Körper langfristig stärken.
Neben ausreichender Bewegung und einer gesunden Stressbewältigung ist die Ernährung der entscheidende Faktor, um diese Lebensphase aktiv und gesund zu erleben.
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