Bevor wir in die täglichen Impulse und kleine Aufgaben starten, nimm dir heute einen Moment bewusst für dich. Eine Pause zum Ankommen, Durchatmen und Ausrichten.

Denn Veränderungen beginnen immer im Innen, bevor sie im Außen sichtbar werden – mit Klarheit, Vertrauen und einem ehrlichen Blick auf deine Bedürfnisse und Ziele.

Deshalb starten wir den Adventskalender mit einer Inspiration, die dich dabei unterstützt, Klarheit zu finden und dir deine Bedürfnisse und Ziele bewusst zu machen.

Inspiration des Tages:

Zitat von Charlie Chaplin:

„Als ich mich selbst zu lieben begann, habe ich verstanden, dass ich immer und bei jeder Gelegenheit zur richtigen Zeit am richtigen Ort bin und dass alles, was geschieht, richtig ist. Von da an konnte ich ruhig sein. Heute weiß ich: das nennt man VERTRAUEN.“

Es ist nicht der Mut, der uns manchmal verlässt. Es ist das Vertrauen in uns selbst.

Deine Ziele:

Dein Warum ist deine stärkste Motivation.

Lade dir über den Link dein Worksheet herunter und lege deine Ziele für den Dezember fest:

>> zum Worksheet („klick“)

👑 Nur im VIP-Paket: stärkende Meditation

Als zusätzliche Unterstützung habe ich eine stärkende Meditation für dich aufgenommen.

Sie enthält positive Affirmationen, die dich tiefer mit deinen Bedürfnissen und Wünschen verbinden und dein Selbstbewusstsein und deine Selbstliebe stärken.

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Stoffwechsel

Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren zu, wenn sie ihre Ernährung und ihren Lebensstil nicht an die veränderte hormonelle Situation im Körper anpassen.

Ein Grund für die unerwünschte Gewichtszunahme ist der verlangsamte Stoffwechsel, u.a. bedingt durch den fortschreitenden Muskelabbau und den verringerten Grundumsatz.

Umso wichtiger ist es daher, dass du deinen Stoffwechsel bewusst unterstützt. Bewegung und Krafttraining spielt dabei eine zentrale Rolle, doch auch kleine tägliche Gewohnheiten können viel bewirken.

Genau daran möchte ich dich heute erinnern – und dir im Adventskalender einfache Lifestyle-Hacks mitgeben, die deinen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen.

Dein heutiger Impuls:

👉 Beginne den Tag mit einem Becher warmen Zitronenwasser 🍋

Fülle dafür einfach warmes Wasser in ein Glas oder Becher und ergänze das Wasser mit ein paar Spritzern (frisch gepresste) Zitrone.

Falls du die Säure der Zitrone nicht gut verträgst (z.B. bei Histaminintoleranz), kannst du auch nur warmes Wasser trinken. 

Das warme (Zitronen-)Wasser hat viele Vorteile:

• es kurbelt den Stoffwechsel an
• unterstützt die Verdauung am Morgen
• füllt deinen Flüssigkeitsspeicher nach der Nacht wieder auf
• hilft deinem Körper bei seiner natürlichen Entgiftungsarbeit
• stärkt deine Abwehrkräfte
• wirkt basisch und entzündungshemmend
• und…. ist schnell gemacht und unkompliziert

So aktivierst du gleich morgens deinen Stoffwechsel und deine Verdauung.

👉 TIPP: Wenn dir das Ritual guttut, kannst du es den ganzen Dezember über – oder sogar dauerhaft – in deine Morgenroutine integrieren.

P.S.: Wenn du gerade keine Zitrone im Haus hast, kannst du alternativ auch eine frische Limette oder Ingwer verwenden. Oder du startest einfach ab morgen damit.

Mikronährstoffe: Magnesium

Magnesium befindet sich in nahezu allen Körperzellen und ist an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Gerade in den Wechseljahren spielt Magnesium eine wichtige Rolle,

• um den Stoffwechsel zu beschleunigen,
• mehr Energie zur Verfügung zu stellen und
• die Gesundheit von Knochen, Nerven und Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

💪 Warum Magnesium so wichtig für dich ist:

• Energiegewinnung – für mehr Kraft im Alltag

• starkes Immunsystem – damit du gesund bleibst

• erholsamer Schlaf – wichtig für Regeneration und Hormonausgleich

• gesundes Herz-Kreislauf-System und Blutdruckregulation – damit du lange gesund und unabhängig bleibst

• reibungslose Nerven-Muskel-Funktion – für entspannte Muskeln, weniger Verspannungen und eine bessere Stressregulation

• starke Knochen – besonders wichtig in und nach den Wechseljahren, um Osteoporose vorzubeugen

• Eiweißsynthese – unterstützt Muskelaufbau und Gewebereparatur

• Blutzuckerregulation – für weniger Heißhunger und Stimmungsschwankungen

Dein heutiger Impuls:

👉 Ergänze deine Ernährung gezielt durch magnesiumreiche Lebensmittel.

Gute Quellen sind u. a.:

• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Kürbiskerne)

• Haferflocken

• Hülsenfrüchte

• Bananen

• grünes Gemüse wie Spinat und Mangold

• Fisch

• Trockenfrüchte

• bestimmte Mineralwässer

💡 Mein Extra-Tipp zur Ergänzung:

Falls du einen erhöhten Bedarf hast – zum Beispiel wenn du viel Sport machst oder viel schwitzt – oder wenn du unter Schlafstörungen, Muskelkrämpfen oder Stimmungsschwankungen leidest, empfiehlt sich eine gezielte Ergänzung durch ein hochwertiges Magnesiumprodukt.

Am Besten kann der Körper den Mineralstoff in Form von organischem Magnesium-Citrat verwerten.

Meine persönliche Empfehlung:

• Magnesium Kapseln von CASIDA („klick“)*

• Magnesium Pulver von CASIDA („klick“)*

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Bewegung: Pilates-Training

Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren vor allem im Bauchbereich zu, obwohl sie ihre Ernährung nicht verändert haben und vielleicht sogar Sport machen. Leider ist das Bauchfett auch das hartnäckigste und ungesündeste Fett, da es entzündungsfördernde Stoffe bilden kann.

Um das Bauchfett zu reduzieren, reicht es in den Wechseljahren nicht mehr aus, einfach weniger zu essen. Genauso wichtig ist Bewegung und Muskelaufbau.

Hier kommt Pilates ins Spiel: Pilates ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining, das vor allem die tiefe und seitliche Bauchmuskulatur kräftigt und so dafür sorgen kann, dass der Bauch definierter und die Taille straffer wird. Zudem wird auch der Beckenboden gekräftig, was vor allem in den Wechseljahren immer wichtiger wird, um Senkungen vorzubeugen. Auch Rückenprobleme und Verspannungen bessern sich häufig durch ein regelmäßiges Pilatestraining.

Am Besten kombinierst du das Pilates-Training mit einer hormonfreundlichen Ernährung und einem guten Stressmanagement. Denn auch chronischer Stress kann zu einer vermehrten Einlagerung von Bauchfett führen. (Mehr dazu erfährst du noch im Adventskalender).

Dein heutiger Impuls:

👉 Stärke deine Körpermitte mit einer Pilatesübung für die Taille.

Ich habe dir den Link für eine Einführung und für eine effektive Übung für eine straffe Taille beigefügt. Alle Videos stammen aus meinem 4 Wochen-Pilateskurs für Frauen in den Wechseljahren.

>> Einführung Pilates

>> Pilates-Übung für eine schlanke Taille

👑 Nur im VIP-Paket:

>> Pilates-Sequenz (11 Min.)

Dein exklusives Angebot im Dezember:

4 Wochen-pilates-KURS für Frauen in den Wechseljahren

– für eine schlanke und starke Körpermitte

Mein „4-Wochen-Pilates-Kurs“ ist ein Onlinekurs (Selbstlernkurs), der dich dabei unterstützt, durch ein regelmäßiges Training eine starke Körpermitte aufzubauen.

Ich zeige dir in über 20 Videos die wichtigsten Pilates-Übungen. Du erfährst, worauf du für eine korrekte Ausführung achten musst und du kannst direkt mit machen – egal auf welchem Level du gerade bist. Du lernst die Basis-Übungen kennen, aber auch immer fortgeschrittenere Varianten.

In den Pilates-Sequenzen jeweils am Ende einer Woche werden dann die verschiedenen Übungen zusammengeführt.

In 4 Wochen kannst du so Schritt für Schritt eine starke Körpermitte aufbauen, deinen Bauchumfang reduzieren und aufrechter durchs Leben gehen.

Und das Beste:

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nur 27 € statt 47 €

Starte jetzt und transformiere deinen Körper.

P.S. Wenn du Mitglied in der Happy Wechseljahre Community bist, hast du automatisch Zugriff auf das Programm in der Mediathek.

>> mehr Infos zur Community

ernährung: achtsames essen

Beim intuitiven Essen geht es darum, dass du auf die Signale deines Körpers hörst und wahrnimmst, was du gerade brauchst, wann du hungrig und wann du satt bist.

Um dein Sättigungsgefühl besser wahrnehmen zu können und um zu spüren, was dein Körper wirlich braucht, ist achtsames Essen sehr wichtig.

Wenn du dein Essen schnell herunterschlingst, ohne ausreichend zu kauen, setzt das Sättigungsgefühl oft viel zu spät ein und du isst mehr, als du eigentlich benötigst.

Viele Frauen spüren anschließend ein unangenehmes Völlegefühl und Magendruck, weil sie über den Hunger hinaus gegessen haben und so auch den Verdauungstrakt überlasten.

Dazu kommt, dass, wenn du unter Zeitdruck oder Stress isst, dein Sympathikus aktiv ist, der deinen Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Der Gegenspieler, der Parasympathikus, der u.a. für die Verdauung zuständig ist, wird in dem Moment heruntergefahren, so dass weniger Verdauungsenzyme ausgeschüttet werden und die Nahrung nicht vollständig von deinem Körper aufgenommen werden kann.

Das wird mit den Wechseljahren umso wichtiger, da sich die Darmflora verändert und die Verdauungsleistung nachlässt.

Dein heutiger Impuls:

👉 Nimm dir bewusst Zeit für dein Essen und genieße wie ein Feinschmecker.

• konzentriere dich auf dein Essen, nimm die Farbe und den Geruch wahr
• lege alle Ablenkungen wie Handy, Laptop, Zeitung zur Seite
• iss nicht vor dem Fernseher
• kaue ausreichend (je nach Konsistenz des Essens 10-20x)
• höre bei angenehmer Sättigung auf

💡 Extra-Tipp:

Wenn du sehr gestresst bist, nimm vor dem Essen 3 tiefe Atemzüge, so aktivierst du automatisch deinen Parasympathikus.

Für eine tiefere Entspannung mache vorher eine Atem-Meditation. Setze dich dafür aufrecht hin, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Ein- und Ausatmung.

Hier kommst du zu meiner Anleitung:

>> zur Atem-Meditation (nur im VIP-Paket)

gesunde Stressbewältigung

Gerade in der Vorweihnachtszeit fühlen sich viele Frauen gestresst und funktionieren nur noch, um alle Aufgaben und Termine zu erledigen. 

Dabei beeinflusst Stress unseren Appetit, Schlaf und unser Energielevel. Auch hat chronischer Stress negative Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, unser Hormonsystem und Körpergewicht.

Bei einem dauerhaft erhöhten Stresslevel schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass der Körper Energie in Form von Fett einlagert, um im Ernstfall kämpfen oder fliehen zu können – ein uralter Überlebensmechanismus aus der Steinzeit, der heute noch genauso funktioniert und dafür sorgen kann, dass vermehrt Körperfett eingelagert wird.

Gleichzeitig führt Stress häufig zum impulsiven Essen und Appetit auf einfache Kohlenhydrate, so dass die guten Vorsätze und die eigenen Ziele oft immer wieder aufgeschoben werden.

Den meisten Druck und Stress machen wir uns dabei selbst, weil wir alles perfekt machen möchten.

“Perfektionismus ist der stärkste Feind des Glücks.” 💯

Im Rahmen einer Stressfrei-Impulswoche habe ich eine Umfrage durchgeführt und die Teilnehmerinnen gefragt, welche Gedanken und Glaubenssätze sie aufgeben müssten, um gelassener zu werden und besser mit stressigen Situationen umgehen zu können

Bei den meisten Teilnehmern/innen der Umfrage waren es die folgenden Glaubenssätze:

“Ich muss perfekt sein” / “Ich muss alles perfekt machen”
“Ich muss alles alleine schaffen.”/ “Ich brauche keine Hilfe.”
“Ich muss viel leisten/ hart arbeiten, um anerkannt zu werden.” / “Ich muss immer alles sofort schaffen.”

Vielleicht kennst Du es auch?

Dein heutiger Impuls:

👉 “Tausche perfekt gegen bestmöglich.”

Du kannst dein Bestes geben, aber es muss nicht alles zu 100% perfekt sein.

Das wird dir viel Stress und Druck nehmen, versprochen.

👉 Dazu gehört es auch, “nein” zu sagen, wenn du merkst, dass alles zu viel wird.

P.S: Mit den Wechseljahren fällt es uns oft leichter, “nein zu sagen”, da der Östrogennebel verschwunden ist. Östrogen sorgt u.a. dafür, dass wir es allen recht machen wollen. 🫠

Dein exklusives Nikolaus-Angebot:

Stress-Reset-Programm für Frauen in den Wechseljahren

Schluss mit Erschöpfung, Dauerstress, Hormonchaos und stetiger Gewichtszunahme

– dein persönlicher Fahrplan zurück zu mehr Energie, Gelassenheit und Leichtigkeit.

In dem Programm lernst du, wie du dein Nervensystem beruhigst, Stress und Cortisol nachhaltig regulierst und so den Kreislauf aus Erschöpfung, Hormonchaos und hartnäckigem Bauchfett durchbrechen kannst.

Dich erwarten:

✅ effektive SOS-Maßnahmen für den Alltag – leicht umsetzbar

✅ alltagstaugliche Ernährungstipps und Rezept, die dein Nervensystem regulieren

✅ Meditationen und Achtsamkeits-Übungen – die deinen Ruhenerven, den Parasympathikus aktivieren und dich in den Moment bringen

✅ ein Audio zur progressiven Muskelentspannung (PMR) – für eine tiefe Entspannung

✅ ein Workout- und ein Yoga-Video – dein Ventil, um überschüssige Energie abzubauen

✅ die wichtigsten Mikronährstoffe und Adaptogene – die dein Nervensystem unterstützen und helfen, Cortisol zu regulieren

✅ liebevoll gestaltete Workbooks mit Reflexionsfragen, Wochenaufgaben und Impulsen zur Integration in deinen Alltag

✅ verständliches Hintergrundwissen

Und das Beste:

Für 48 Stunden sicherst Du Dir einen exklusiven Einführungspreis für mein neues Programm. 

🎁  Dein Kalender-Special: 

nur 27 € statt 67 €

Starte jetzt und bringe dein Cortisol und deine Hormone wieder in die Balance – für ein leichteres Körpergefühl, besseren Schlaf und mehr Energie.

Da dir das Programm zeitlich unbegrenzt auf der Kurs-Plattform zur Verfügung steht, kannst du jederzeit starten und es beliebig wiederholen. Eine einmalige kleine Investition für dein Wohlbefinden – mit langanhaltender Wirkung.

P.S. Wenn du Mitglied in der Happy Wechseljahre Community bist, hast du automatisch Zugriff auf das Programm in der Mediathek.

>> mehr Infos zur Community

Bewegung: Walk and breathe

Frische Luft ist Medizin für Körper und Geist. Spaziergänge, Radfahren oder zügiges Gehen im Freien bringen Herz, Kreislauf und Lunge in Schwung – egal bei welchem Wetter. ☀️💦💨

Du kennst ja wahrscheinlich den Spruch: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung.“ 😉

Das Tageslicht unterstützt zudem die Bildung von Vitamin D (auch bei bedecktem Himmel) – ein entscheidender Faktor für ein starkes Immunsystem.

Gleichzeitig hilft dir Bewegung draußen, Stresshormone abzubauen und verbessert die Stimmung durch die Ausschüttung von Endorphinen.

Dein heutiger Impuls:

👉 Bewege dich heute für mindestens 30 Minuten an der frischen Luft. 

Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und beobachte deine Ein- und Ausatmung. Du kannst auch damit starten, 4 Zeiten ein- und 4 Zeiten auszuatmen und anschließend den Atem fließen zu lassen. Das stabilisiert dein Nervensystem und bringt innere Ruhe.

Besonders wirkungsvoll sind übrigens Spaziergänge im Wald 🌳 – es konnte sogar nachgewiesen werden, dass durch die Ausschüttung von bestimmten Pflanzenstoffen (sog. Terpene) die Abwehrkräfte gestärkt werden, da die Killerzellen aktiviert werden.

Mehr Inspirationen findest du hier: https://www.instagram.com/waldimpuls/

💡 Mein Extra-Tipp zur Ergänzung:

Viele Frauen in den Wechseljahren haben einen Vitamin-D3-Mangel, besonders in den dunkleren Monaten, da Vitamin D3 hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung im Körper gebildet wird.

Vitamin D3 ist ein Provitamin und die Vorstufe verschiedener Hormone. Es übernimmt im Körper mehrere Schlüsselfunktionen:

• unterstützt das Immunsystem
• reguliert den Knochenstoffwechsel und beugt Osteoporose vor
• wirkt stimmungsaufhellend, da es die Bildung von Serotonin (unserem „Glückshormon“) fördert
• beeinflusst die Schilddrüsenfunktion und die Insulinregulation – beides besonders wichtig in den Wechseljahren

Viele Frauen spüren einen Vitamin-D3-Mangel durch Energielosigkeit, gedrückte Stimmung oder eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Für die Knochengesundheit ist Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 besonders wirksam.

Vitamin K sorgt dafür, dass Calcium nicht in den Blutgefäßen, sondern dort ankommt, wo es gebraucht wird: in den Knochen und Zähnen. So kann es auch vorbeugend gegen Osteoporose eingenommen werden.

Es ist daher zu empfehlen, den Bedarf vor allem in den dunkleren Monaten durch ein hochwertiges Präparat zu ergänzen. Besonders gut lässt sich das Vitamin D3 in Öl aufgelöst vom Körper verwerten.

Meine persönliche Empfehlung:

• Vitamin D3-Tropfen von CASIDA („klick“)*

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Mindset: Starte mit einem Lächeln in die neue Woche

One of these mondays 😬? Heute nicht 😉!

Vor allem montags fällt es vielen Frauen schwer, nach dem Wochenende wieder in Schwung zu kommen. 🚀  Oftmals sind wir dann im Funktionsmodus, um den Tag „irgendwie zu überstehen.“

Was, wenn du es heute anders machst?

Statt müde, gereizt oder im Funktionsmodus in die Woche zu starten, holen wir uns heute einen kleinen, aber erstaunlich kraftvollen Stimmungsbooster zurück: dein Lächeln.

Gerade in den Wechseljahren, wenn die Hormone Achterbahn fahren, Stimmungsschwankungen häufiger werden und der Stresspegel leichter ansteigt, kann ein bewusstes Lächeln unglaublich viel verändern.

Und das Spannende: Dein Körper unterscheidet nicht, ob dein Lächeln „echt“ ist oder bewusst gesetzt. Sobald die Gesichtsmuskeln sich zu einem Lächeln formen, erhält dein Gehirn ein Signal, das Glückshormone wie Dopamin und Serotonin ausschüttet. Gleichzeitig sinkt der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol – exakt das, was vielen Frauen in dieser Phase guttut.

Ein Lächeln wirkt also wie ein Mini-Reset-Knopf:

✨ deine Stimmung hellt sich spürbar auf
✨ deine innere Anspannung lässt nach
✨ du kannst in diesem Moment nicht gleichzeitig schlecht drauf sein
✨ dein Nervensystem schaltet um – von Stress hin zu Ruhe

Und es passiert noch etwas Wunderschönes: Lächeln steckt an.

Wenn du anderen ein Lächeln schenkst, reagieren die meisten Menschen automatisch zurück. Dadurch verstärkt sich der positive Effekt gleich doppelt – für dich und für dein Gegenüber.

Gerade an einem Montag ist dieses kleine Ritual Gold wert. Es ist einfach, kostet keine Zeit, und trotzdem verändert es sofort, wie du dich fühlst und wie du in die neue Woche startest.

Dein heutiger Impuls:

👉 Lächle jedes Mal, wenn du in den Spiegel schaust (auch wenn dir nicht danach ist!) und beobachte, was sich verändert.

Schenke auch anderen Menschen ein Lächeln und beobachte, wie sie reagieren.

Es ist ganz einfach und doch so wirkungsvoll.

💡 VIP-Paket: Meditation für dein inneres Lächeln

Wenn du das VIP-Paket gebucht hast, kannst du dir hier eine Meditation für dein inneres Lächeln herunterladen

>> Meditation für dein inneres Lächeln

Durch die Meditation lenkst du dein Lächeln bewusst nach innen – zu deinem Herzen, deinem Bauch, deinem gesamten Körper. Dadurch entspannt sich dein ganzer Körper, dein Nervensystem fährt herunter und dein Geist wird ruhiger. So löst du Stress und Anspannung und es breitet sich ein Gefühl von Zufriedenheit und innerer Stärke aus.

👉  Du möchtest dir alle zusätzlichen Features wie Videos, Audios und Rezepte sichern und dauerhaften Zugang zu allen Inhalten des Kalenders?

Dann klicke hier:    >> zum VIP-Paket (für nur 17€) 👑

Stoffwechsel: Trockenbürsten

Regelmäßiges Trockenbürsten hat viele Vorteile für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden:

* Anregung des Stoffwechsels

* Stärkung der Abwehrkräfte -> Vorbeugung von Erkältungskrankheiten

* kurbelt den Kreislauf an

* Förderung der Haut-Durchblutung -> glattere und zartere Haut

* Aktivierung des Lymphflusses

* Entgiftung, Abtransport von Schlacken

* Reduzierung von Wassereinlagerungen

Es ist so einfach, kostet nicht viel Zeit und hat so viele positive Auswirkungen.

Gerade in der aktuellen Erkältungs- und Grippewelle unterstützt das Trockenbürsten bei regelmäßiger Anwendung dein Immunsystem.

Dein heutiger Impuls:

👉 Um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, deinen Stoffwechsel zu aktivieren deine Abwehrkräfte zu stärken, starte heute mit einer Trockenmassage in den Tag.

👑 Nur im VIP-Paket:

 >> Anleitung Trockenbürsten („klick“)

Ernährung: Eiweiß

Wenn du mir schon länger folgst, weißt Du bereits, wie wichtig eine ausreichende Eiweißversorgung vor allem in den Wechseljahren ist.

Eiweiß..

* hält den Blutzuckerspiegel konstant,

* sorgt dafür, dass du länger satt bleibst,

* verhindert Heißhungerattacken,

* unterstützt den Muskelaufbau und

* ist an der Bildung von Hormonen beteiligt

Gerade in der Vorweihnachtszeit, wenn wir vielleicht mehr einfache Kohlenhydrate als sonst essen, ist es besonders wichtig, hier auf eine ausreichende Eiweißversorgung zu achten, um den Blutzucker konstant zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Dazu kommt, dass  unser Körper mit den Wechseljahren die Proteine nicht mehr so gut verwerten kann wie vorher. Isst du also die gleiche Eiweißmenge wie früher, stellt dein Körper weniger Proteine für den Muskelaufbau zur Verfügung.

💡 Empfehlung für die Wechseljahre:

zwischen 1,4 und 2g Eiweiß/kg Körpergewicht – pro Mahlzeit ca. 30g Proteine (aufgeteilt auf 3 Mahlzeiten)

Dein heutiger Impuls:

👉 Iss heute zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle.  

Einige Beispiele:

Frühstück:

* Porridge/ Müsli mit Nüssen, Kernen, Hanfsamen

* Rührei/Omelette mit Gemüse

Mittag-/Abendessen:

* Ofengemüse mit Feta-Käse (>> zum Rezept)

* Nudeln aus Kichererbsen oder roten Linsen mit Gemüse und Tofu/Lachs oder Geflügel

* Erben-Blumenkohlsuppe mit Tofu oder Scampi (>> zum Rezept)

* Rucola-Salat mit gratiniertem Ziegenkäse

💡 EXTRA-TIPP:

Ersetze eine beliebige Mahlzeit durch einen hochwertigen Eiweißshake. Zum Beispiel wenn du am Abend zu einem größeren Essen eingeladen bist, wenn du wenig Zeit zum Kochen hast oder nach dem Training. Achte dabei auf hochwertige Zutaten mit einem guten Aminosäurenprofil.

Meine persönliche Empfehlung:

👑 Nur im VIP-Paket:

Lade dir über den Link eine Liste mit pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen herunter:

>> zu den Eiweißquellen

Und hier findest Du meine Lieblingsrezepte mit gesunden Eiweißquellen:

>> Lachswürfel auf Erbsenpüree

>> Rucola-Salat mit gratiniertem Ziegenkäse

>> rote Linsen-Paprika-Suppe

Bewegung: Muskelaufbau (Lunges)

Die Hauptursachen für eine ungewollte Gewichtszunahme in den Wechseljahren sind:

• ein verlangsamter Stoffwechsel
• die Verringerung des Grundumsatzes
• der altersbedingte Abbau der Muskelmasse

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Wenn die Muskelmasse abnimmt, benötigt der Körper automatisch weniger Energie – der Grundumsatz sinkt weiter, der Stoffwechsel wird langsamer und das Abnehmen fällt zunehmend schwerer..

Um das zu verhindern, ist es entscheidend, deine Muskulatur gezielt zu stärken und dem altersbedingten Abbau entgegenzuwirken. Regelmäßiges Krafttraining ist dafür die wirksamste Methode.

Denn: Jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse erhöht deinen Energieverbrauch – sogar dann, wenn du dich gerade nicht bewegst. Bei gleichbleibender Kalorienzufuhr bedeutet das: Du wirst schlanker.

Durch das Training kannst du zudem Osteoporose und Cellulite vorbeugen und deine Haut wird straffer.

Besonders effektiv ist es, die großen Muskelgruppen zu trainieren – also Beine, Gesäß und Rücken. Sie verbrennen am meisten Energie und bringen deinen Stoffwechsel richtig in Schwung

P.S.: Und keine Sorge – dafür musst du nicht täglich ins Fitnessstudio und du wirst auch keine „Muskelberge“ aufbauen. So schnell passiert das nicht! 😉

Dein heutiger Impuls:

👉 Trainiere heute deine großen Muskelgruppen mit den Ausfallschritten (Lunges).

Dein Trainingsplan: 3 Sets à 8 Lunges rechts und 8 Lunges links 

Hier kannst du dir eine Anleitung herunterladen:

>> Anleitung Lunges (PDF)

👑 Nur im VIP-Paket: Warm-Up und Workout-video

Wenn du das VIP-Paket gebucht hast, findest du hier ein WarmUp- und ein Workout-Video:

>> zum WarmUp-Video

>> zum Workout-Video (Lunges)

Wechseljahre: Abendroutine für einen besseren Schlaf

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Schlafproblemen – ob Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Aufwachen oder sehr frühes Erwachen.

Nach einer kurzen Nacht fühlt man sich am nächsten Tag oft wie gerädert, der Kopf ist schwer, die Konzentration lässt nach, und selbst kleine Aufgaben fühlen sich anstrengend an. 

Wenn du mal eine Nacht schlecht schläfst, kann dein Körper das in der Regel wieder gut ausgleichen. 

Doch wenn Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum bestehen, belasten sie das Immunsystem, erhöhen die Stressanfälligkeit und beeinträchtigen das allgemeine Wohlbefinden deutlich.

Dauerhafter Schlafmangel kann zudem Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen oder Ängste verstärken.

Zudem kann ein Schlafmangel auch zu einer Gewichtszunahme führen: Zu wenig Schlaf bringt die Hormone Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht – die Botenstoffe, die Hunger und Sättigung regulieren. Vielleicht kennst du das: Nach einer schlechten Nacht ist der Appetit größer und die Lust auf Süßes steigt.

Ein erholsamer, tiefer Schlaf ist somit ein zentraler Hebel, um während der Wechseljahre geistig klar, emotional stabil und körperlich leistungsfähig zu bleiben.

Dein heutiger Impuls:

👉 Finde deine Abendroutine für einen gesunden Schlaf.

Unser Gehirn liebt Rituale. Ein gleichbleibender Ablauf am Abend hilft dir, innerlich herunterzufahren und deinem Körper zu signalisieren: Jetzt ist Zeit zum Schlafen..

Mögliche Abendrituale:

• 10 Min. sanftes Dehnen oder eine Yin Yoga-Sequenz
• 1 Tasse beruhigender Kräutertee (z. B. Lavendel, Passionsblume, Melisse)
• 1 Seite Journaling: Was lasse ich heute los? Wofür bin ich heute dankbar? Was ist mir gut gelungen?
• ein schönes Buch lesen (möglicht kein Psycho-Thriller ;-))
• ein regelmäßiger Schlafrhythmus – auch am Wochenende: deine innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) liebt Regelmäßigkeit 

Führe deine persönliche Abendroutine 7 Tage in Folge durch und beobachte, ob du besser einschläfst und/ oder ruhiger wirst.

🌿 Unterstützung bei Schlafproblemen:

Bei anhaltenden Schlafproblemen oder kreisenden Gedanken kann es hilfreich sein, den Körper sanft zu unterstützen und die Entspannung zu fördern.

Meine Empfehlungen:

>> Melatonin-Spray von CASIDA* oder

>> Anti-Stress-Set von CASIDA*  (Magnesium-Kapseln und Ashwagandha-Kapseln)

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👑 Nur im VIP-Paket:

Lade dir meine 10 besten Tipps für einen gesunden Schlaf herunter und bekomme Zugang zu meiner Yin-Yoga-Sequenz:

>> 10 Tipps für einen gesunden Schlaf (PDF)

>> Yin-Yoga-Sequenz für den Abend

stille Entzündungen

Stille Entzündungen verlaufen oft zunächst unbemerkt – ohne akute Schmerzen oder offensichtliche Symptome – und können dennoch enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

Sie gelten heute als Mitverursacher vieler sogenannter Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Gelenkbeschwerden, Osteoporose oder bestimmter Autoimmunerkrankungen.

Auch Verdauungsprobleme und Zahnfleischbluten haben als Ursache oft stille Entzündungen.

Gerade in den Wechseljahren ist es wichtig, hier aufmerksam zu sein:

Durch die hormonellen Veränderungen reagiert dein Körper empfindlicher, das Risiko für stille Entzündungen steigt, und diese können viele Symptome wie Gewichtszunahme, Energielosigkeit, Schlafprobleme, Gelenkschmerzen oder Hitzewallungen verstärken.

Indem du stille Entzündungen rechtzeitig erkennst und gezielt reduzierst, unterstützt du nicht nur deine Gesundheit, sondern auch dein hormonelles Gleichgewicht und deine Lebensqualität – jetzt und für die kommenden Jahre.

Eine große Rolle bei der Entstehung von stillen Entzündungen spielt, neben anderen Faktoren wie Bewegung, Darmgesundheit und Stress, deine Ernährung.

Was du täglich isst, wirkt wie eine Botschaft an deinen Körper: entzündungsfördernd oder -hemmend, belastend oder heilend.

Eine anti-entzündliche Ernährung stärkt dein Immunsystem, beruhigt dein Nervensystem, entlastet deine Leber und bringt deine Hormone besser in Balance.

Dein heutiger Impuls:

Vor allem Zucker und Weißmehlprodukte fördern stille Entzündungen, destabilisieren den Blutzucker, führen zu Heißhunger und können die Darmschleimhaut schädigen.

👉 Verzichte deshalb heute bewusst auf Weißmehlprodukte wie Brot, Nudeln, Kekse, Kuchen aus Weizen – und ersetze sie durch gesündere Alternativen wie

• getreidefreies Paleo-Nussbrot
• Pasta aus Hülsenfrüchten oder
• Energy Balls aus Mandeln, Nüssen und Datteln

Hier kannst du dir ein Rezept für entzündungshemmendes Getränk herunterladen:

>> Rezept Goldene Milch

👑 zusätzlich Im VIP-Paket: 

>> Rezept Süßkartoffel-Kurkuma-Suppe

>> glutenfreies Körnerbrot

>> Energy Balls

Dein exklusives Angebot im Dezember:

Anti-Entzündungs-Programm

– für Frauen in den Wechseljahren

Dein 4-Wochen-Programm für mehr Energie, weniger Beschwerden und mehr Lebensfreude in den Wechseljahren. Entdecke, wie du mit Ernährung, Bewegung und Stressbalance stille Entzündungen reduzierst und deine Lebensqualität deutlich steigerst.

Mit dem 4-Wochen-Anti-Entzündungsprogramm kannst du stille Entzündungen reduzieren, dein Immunsystem stärken und deinen Körper in den Wechseljahren unterstützen – für mehr Energie, Wohlbefinden und innere Balance.

In vier klar strukturierten Lektionen bekommst du das Wissen, die praktischen Tools und die Motivation, um direkt in die Umsetzung zu kommen.

✅ wertvolles Hintergrundwissen, wie stille Entzündungen entstehen und wie du sich beeinflussen kannst

✅ alltagstaugliche, entzündungshemmende Rezepte – lecker, schnell und hormonfreundlich

✅ Workout-Videos für mehr Muskelkraft, Beweglichkeit und Stoffwechsel-Aktivierung

✅ einfache Methoden für deine Darmgesundheit – für eine gesunde Verdauung und starke Abwehrkräfte

✅ wirkungsvolle Strategien, um dein Nervensystem zu beruhigen und Stress zu reduzieren

✅ liebevoll gestaltete Workbooks, Checklisten und Reflexionsfragen, die dir die Umsetzung leicht machen

✅ 4 Wochen – 4 Themen – 100 % für dich 

Und das Beste:

Für 3 Tage (72 Stunden) sicherst du dir nur über den Adventskalender einen exklusiven Rabatt auf das Programm.

🎁  Dein Dezember-Special: 

nur 37 € statt 67 €

 Starte jetzt dein Programm für ein entzündungsfreies Leben und mehr Wohlbefinden.

P.S. Wenn du Mitglied in der Happy Wechseljahre Community bist, hast du automatisch Zugriff auf das Programm in der Mediathek (ohne zusätzliche Kosten).

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